Erken Kalkmak ve Güne Zinde Başlamak

Uzun yıllar sabah erken kalkmak ve güne zinde başlamak üzerine araştırmalar, denemeler yaptım. Bu araştırma ve deneme-yanılma süreçleri sonunda doğru olduğuna inandığım ve gerçekten çok faydasını gördüğüm bazı yöntemler buldum.

Bu yazıda sizlere, sabah erken kalkmak ve güne zinde başlamak için neler yapılması gerekiyor, onlardan bahsedeceğim.

Ben, erken kalkmayı ve güne zinde başlamayı fiziksel ve psikolojik olarak iki ayrı etkenin birleşimi olarak görüyorum. Her iki etkenin oranı da bence yarı yarıyadır. Yani fiziksel etkenler ne kadar önemli ise, psikolojik etkenler de en az o kadar önemlidir.

ERKEN KALKMANIN VE GÜNE ZİNDE BAŞLAMANIN FİZİKSEL BOYUTU:

1- Uyku Öncesi Hazırlık:

Eğer güne erkenden ve zinde başlamak istiyorsanız, hazırlıklara geceden hatta akşamdan başlamanız gerekiyor.

Akşam yemeklerini mümkün olduğu kadar abartmamaya çalışın. Tıka basa yemek yemek hem sağlık açısından hem de kaliteli bir uyku açısından bir sorun teşkil edecektir. Akşam ölçülü bir yemek yedikten sonra bazı atıştırmalar yapsanız bile, yatmadan en az 2 saat öncesine kadar yemek yemeyi bırakmanız gerekiyor. Çünkü dolu bir mide uyku kalitesini ve sağlığı olumsuz olarak etkileyecektir.

Bir diğer husus ise, kafein içeren içecekleri de yine en az 2 saat öncesinde bırakmanız gerektiğidir. Hatta mümkünse akşam, kafein içeren içeceklerden uzak durun. Tamamen uzak duramıyorsanız bile mümkün olduğu kadar azaltın. Çünkü kafein de, uyku kalitesini olumsuz etkileyen diğer maddelerden bir tanesidir.

Bence uyumadan önce yapılması gereken, önemli olan bir diğer husus ise, cep telefonları, bilgisayarlar ya da televizyon ekranlarından uzak durulmasıdır. Özellikle uykuya dalmadan önce telefondan uzak kalın. Yapılan araştırmalara göre hem cep telefonunun ışığı hem de telefonun yaydığı radyasyon uyku kalitesini ciddi anlamda olumsuz etkiliyor. Çünkü telefondan yayılan led, parlak ışık “melatonin” hormonunun salgılanmasını engelliyor.

Yani uyku saatinizden en az 30-40 dakika kadar önce telefon ile ilişiğinizi kesin ve uykuya hazırlanın.

2- Erken Yatın:

“Erken yatıp erken kalmak” kavramı bildiğimiz bir kavram olsa bile çoğu zaman uygulamayız. Ama bu husus hakikaten çok önemlidir.

Bilimsel araştırmalara göre vücut, saat 21.30 gibi “Melatonin Hormonu” adı verilen bir hormon salgılamaya başlıyor. Bu hormon saat 23.00 – 02.00 saatleri arasında en yoğun ve aktif bir şekilde salgılanıyor ve saat 02.00 gibi en üst seviyeye çıkıyor. Bu saatten sonra da azalmaya başlıyor. O yüzden bu saatler arasında mutlaka uykuda olmak hem sağlık açısından hem de kaliteli bir uyku açısından oldukça iyi olacaktır.

Melatonin, karanlık ortamlarda en iyi şekilde salgılandığı için, uyuduğunuz ortamın mümkün olduğu kadar karanlık olması da bir diğer önemli husus olacaktır. Ayrıca uyuyacağınız ortamın havalandırılmış olması ya da havadar bir yer olması da yine uyku kalitesini etkileyecektir.

Eğer bu verilen saatlerde uyanık kalmanıza sebep olacak herhangi bir zorunluluğunuz yoksa, uyuma saatinizi en geç 23.00 olarak ayarlamanız iyi olacaktır.

3- Erken Kalkın:

Sabah kaçta kalmak istiyorsanız o saate alarmınızı kurun. Fakat burada sabah kalkış saatini belirlemeden önce, ideal uyku saatinizi hesaplamanız gerekiyor.

Bunu bir örnek üzerinde açıklayalım. Örneğin günde 8 saat uyku sizin için idealse, gece 23.00’da uyuyup sabah 07.00’da mutlaka kalkmalısınız ve her ne olursa olsun bu düzeni aksatmamaya gayret göstermelisiniz. Örneğin 7 saat uyuyorsanız yatış 23.00 olmalı ve kalkış saati 06.00 olmalıdır.

Bu örneklerde olduğu gibi, ideal uyku saatinizi belirleyip, uyku başlangıç saatini en geç 23.00’dan başlatıp ona göre hesaplamalısınız. Daha sonra sabah kaçta kalkmanız gerekiyorsa ya da kaçta kalkmak istiyorsanız o saatte uyanmalısınız.

Bir süre sonra vücut bu düzene alışacaktır ve ilerleyen zamanlarda uyanma saati geldiğinde kendiliğinden uyanacaktır.

4- Uyanınca İlk Yapılacaklar Şeyler:

Sabah uyandığınız andaki ilk 5-15 dakikalık zaman dilimi çok fazla önem arz ediyor. Çünkü bu ilk uyanış anında hemen yataktan kalkmazsanız ve uykunuzun açılması için çaba göstermezseniz yeniden uykuya dalma ihtimaliniz oldukça yüksek olacaktır. O yüzden uyanır uyanmaz bu maddeleri yapmaya gayret edin.

- Alarm Uzakta Olsun: Kalkmak için kurduğunuz alarmlı saat ya da telefonunuz, mümkün olduğu kadar yatağınızdan uzakta olsun. Alarm çaldığında yataktan kalkın ve gidip o alarmlı kapatın. Bu ilk kalkış uyanmak için ilk adım olacaktır.

- Işığı Açın: Karanlık bir ortam uyku getirir ve aydınlık bir ortam ise uykunun açılmasını sağlar. O yüzden alarmı kapatmak için katlığınızda ya da normal olarak uyandığınızda mutlaka gidip ışıkları açın.

- Lavaboya Gidin: Lavaboya gitmek de yine faydalı olacaktır. Çünkü hem ihtiyacınızı giderip rahatlarsınız hem de lavaboda elinizi yüzünüzü yıkayarak kendinize gelmiş olursunuz. Bu aşamada soğuk su kullanmak daha faydalı olacaktır.

- Bir Bardak Su İçin: Sabah uyanınca içeceğiniz bir bardak su, vücudunuzun daha kolay toparlanmasına, uykunuzun açılmasın ve daha zinde olmanıza katkı sağlayacaktır.

- Temiz Hava Alın: Uyandıktan sonra temiz hava almak da yine uykunuzun iyice açılmasına katkı sağlayacaktır. Özellikle sabah vakitlerinin biraz serin olması nedeniyle uykunuzu açarken aynı zamanda temiz oksijen solumakta beynin kendine gelmesine yardımcı olacaktır.

- Odayı Havalandırın: Eğer uyandıktan sonra aynı odada kalacaksanız (örneğin ders çalışacaksanız) odayı havalandırıp içeriye temiz hava girmesini sağlayın. Çünkü içeri temiz hava girmezse, içerinin ağır havası bir süre sonra yeniden uykunuzun gelmesine sebep olacaktır.

Tüm bu kalkış işlemlerini yaptıktan sonra artık uykunuz büyük oranda açılmış olacaktır.

5- Spor Yapın:

Bence bu yazının en can alıcı noktası burasıdır. Çünkü spor yapmak güne zinde başlamak ve uyku açmak için en ideal ve en sağlıklı yöntemlerden birisidir.

Eğer imkanınız varsa ve şartlar elveriyorsa sabah yürüyüşü ya da sabah koşusu yapmak çok faydalı olacaktır. Temiz hava ve hareket kalbinizin daha hızlı atmasına, kalbinizin hızlı atması beyne daha çok oksijen pompalanmasın ve o da daha zinde olmanıza sebep olacaktır.

Eğer dışarı çıkmıyorsanız ya da çıkamıyorsanız evde yapabileceğiniz bazı egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar basit ısınma hareketleri olabilir, şınav, mekik, squat gibi çeşitli hareketler olabilir. Ortalama olarak en az 20-30 dakikalık bir spor faaliyeti size çok yarar sağlayacaktır.

Spor yapmak ya da basit egzersizler yapmak alışkın olmayan birisine ilk başlarda zor gelebilir ama şundan emin olun ki; güne zinde başlamak için ve uykunun iyice açılması için olmazsa olmazlardan bir tanesidir. Çünkü vücut hareket ettikçe daha dinç ve sağlıklı oluyor.

Hem zinde olmak için hem de sağlık için lütfen spor yapmayı ihmal etmeyin.

6- Duş Alın:

Duş almak ve hatta havaların durumuna göre hafif soğuk bir suyla duş almak uykunuzun iyice açılmasına, vücudunuzun daha dinç olmasına sebep olacaktır. Ayrıca duş sonrasındaki rahatlama ve temizlik hissi de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

7- Sağlıklı Bir Kahvaltı Yapın:

Bunca çabayı güzel ve sağlıklı bir kahvaltı ile taçlandırmak güne zinde devam edebilmek için önemli faktörlerden bir tanesidir.

Günün ilk öğünü olduğu için sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı yapmak, günün geri kalanını daha verimli geçirmenizi sağlayacaktır. Çünkü yapılan araştırmalara göre kahvaltı yapan bireylerin gün içinde daha aktif, dikkatli ve motive oldukları gözlemlenirken, kahvaltıyı atlayan insanların daha dikkatsiz, dalgın ve yorgun oldukları gözlemlenmiştir. Burada tek faktörün kahvaltı olmadığını belirtmekle birlikte kahvaltının ne kadar önemli olduğu gözler önüne serilmektedir.

Sağlıklı bir kahvaltı için mevsimine göre çeşitli sebzeler (domates, biber, salatalık gibi), yumurta, peynir, süt, tahin-pekmez, doğal meyve suları gibi çeşitli yiyecekler tüketebilirsiniz.

Fakat reçel, poğaça, açma, hamur işleri gibi çeşitli karbonhidratlar ve doymuş yağ içeren yiyecekler kahvaltı için önerilmemektedir. Çünkü bu gıdalar tüketildikten birkaç saat sonra kan şekeri düşmektedir ve böylece yorgunluk ortaya çıkmaktadır. Bu tür gıdalardan uzak durmak, gün içinde zinde olmak için oldukça önemlidir.

Sabah erken kalkmak ve güne zinde başlamak için gerekli olan fiziksel özellikleri sıraladık. Fakat işin bir de psikolojik boyutu olduğunu unutmayın. Psikolojik olarak hazırlanmak da en az fiziksel olarak hazırlanmak kadar önemlidir.

ERKEN KALKMANIN VE GÜNE ZİNDE BAŞLAMANIN PSİKOLOJİK BOYUTU:

Fiziksel etkenler erken kalkmak ve güne zinde başlamak için %50 oranında ilk kısmı oluştururken, insanın kendine bir hedef ve bir amaç belirlemesi kalan %50’lik kısmı oluşturur.

Bu sebeple yukarıda sayılan tüm maddeleri uygulamak için insanın bir amacı olmalıdır. Çünkü insan bir amacı varsa o amaca ulaşmak için gayret gösterir. Eğer bir amacı yoksa bir çaba içerisine girmez.

Konuyla alakalı olarak çok sevdiğim bir sözü burada paylaşmak istiyorum:

“Seni yataktan kaldıracak olan Hayal ve Hedeflerin yoksa uyumaya devam edebilirsin.”

Bu söylediklerimi örneklerle destekleyeyim. Mesela bir insan hafta içinde ne kadar yorgun ve uykusuz da olsa, sabah işe veya okula gitmesi gerekiyorsa her şeye rağmen kalkar ve o işine gider. Fakat hafta sonunda tatil günlerinde sabah erken kalkmak yerine uyumaya devam eder. Çünkü o insanı yataktan kaldıracak bir sebep yoktur.

Konunun özeti olarak: eğer erken kalkmak ve güne zinde başlamak istiyorsanız kendinize bir hedef belirlemelisiniz ve o hedefe ulaşmak için gayret göstermelisiniz. O hedef sizin uykularınızı kaçırmalı, size güç vermelidir. İşte ancak öyle olursa her şeye, her türlü zorluğa rağmen erken kalkarsınız ve güne zinde bir şekilde başlamış olursunuz.

Sonuç Olarak:

Kendinize bir hedef belirleyin ve o hedef uğruna ne gerekiyorsa yapın. Unutmayın ki;

“Hayallerinizin gerçekleşmesini sağlamanın en iyi yolu, uyanmaktır.”

Son Olarak:

Burada yazdıklarım, kendi yaşantılarım ve araştırmalarım sonucunda ulaştığım şeylerdir. Eksik yönleri olabilir, bilmediğim bazı şeyler olabilir.

Sizler de erken kalkmak ve güne zinde başlamak için neler yaptığınıza dair fikirlerinizi yorum olarak paylaşabilirsiniz. Böylece bu yazının gelişmesine ve insanların da bunlardan yararlanmalarına katkıda bulunabilirsiniz.